Regelmäßig in Bewegung: Ausdauer- und Krafttraining

Ausdauertraining

Um deine Ausdauer zu verbessern, solltest du jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität einplanen – etwa Radfahren, Wandern, Aerobic, Zumba oder Tanzen. Idealerweise verteilst du diese Zeit auf fünf Tage mit jeweils rund 30 Minuten. Bei dieser Belastung merkst du, dass es etwas anstrengend ist, kannst aber noch gut reden.
Wenn du lieber intensiver trainierst, reichen 75 Minuten pro Woche. Diese Einheiten sollten über die Woche verteilt sein und jeweils mindestens 10 Minuten dauern. Zu den intensiveren Aktivitäten zählen z. B. Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen. Dabei spürst du deutlich die Anstrengung und kannst nicht mehr durchgängig sprechen.

Ein pauschal richtiges Tempo oder Trainingsdauer gibt es nicht – höre auf deinen Körper.

Muskelstärkendes Krafttraining

Baue mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten in deinen Alltag ein – egal ob an Geräten, mit deinem eigenen Körpergewicht, mit kleinen Trainingshilfen wie Hanteln oder Bändern, oder sogar durch intensive Gartenarbeit wie Hecke schneiden, Rasen mähen oder Holz hacken. Wichtig ist: Hauptsache, deine Muskeln werden vielfältig gefordert!